Принципы диеты для набора мышечной массы

Большинство диет для набора массы так или иначе построены на одних и тех же принципах. Изучив их и применив на практике, составляя свой рацион питания, вы сможете построить свою собственную, индивидуальную диету.

Джефф Монсон

1. 5-6 разовое питание

Так как основной анаболический эффект после приема пищи длится не более трех-четырех часов, для постоянного эффекта вам придется питаться как можно чаще. 5-6 раз в день — самый оптимальный вариант. Так вы не будете слишком нагружать свою пищеварительную систему и в то же время снабдите организм практически бесперебойным потоком питательных веществ и элементов.

2. Максимум калорий

Второй принцип, которому должна отвечать любая диета для набора мышечной массы — преобладание в рационе высококалорийной пищи. Рост мышечной массы возможен лишь тогда, когда человек получает больше калорий, чем он тратит. Все просто. 60-70% вашего рациона должно состоять из высококалорийных продуктов, остальные 30-40% оставьте овощам и фруктам.

3. Минимум простых углеводов

Ваша третья задача — как можно сильнее урезать потребление простых или быстрых углеводов. В основном это практически вся сладкая пища, а также хлебобулочные изделия. После потребления таких продуктов организм реагирует на резкое увеличение уровня сахара в крови транспортом глюкозы в жир. Нам ведь этого не нужно? Предпочтение стоит отдавать так называемым сложным или медленным углеводам (крупы, макароны и тд.).

4. Минимум насыщенных жиров

Избегайте продуктов, богатых насыщенными животными жирами, как огня. К таким в первую очередь относятся сало, маргарин, жирное мясо, сливочное масло, колбасные изделия и др. Стоит помнить о том, что главный источник энергии для нашего организма — углеводы. При избытке питательных веществ, все насыщенные жиры отправятся прямиком в «запасы на черный день» по бокам.

5. Больше белка

Любая диета для набора массы должна состоять преимущественно не только из высококалорийной, но и белковой пищи. Если вы вспомните, что главный строительный материал для наших мышц это белок, то поймете, что рыба, мясо, птица, творог — ваши лучшие друзья.

6. Больше воды

Никогда не доводите свой организм до даже легкого чувства обезвоживания. Пейте всегда, когда хоть немного чувствуете жажду. 3 л воды в сутки — ваш минимум. Частое питье также поможет немного разогнать ваш обмен веществ, что в свою очередь благоприятно скажется на строительстве новых мышечных клеток.

7. 70% пиши до 4-х дня

Важно также не только разбить дневной рацион на 5-6 приемов пищи, но и грамотно распределить их в течение всего дня. Запомните: 70% всей потребляемой пищи должно быть съедено в первой половине дня, примерно до 16-00. Никогда не ешьте жирную пищу, а также продукты с высоким содержанием простых углеводов на ночь. В первую половину дня в вашем рационе должны преобладать углеводные продукты (прим. сложные углеводы), а во второй — белковые. И не забываем съесть пачку обезжиренного творога за час до сна.

8. Пропорции белков-жиров-углеводов

Количество потребляемых углеводов (в основном медленных) должно составлять порядка 50-60%, белков — около 30%, жиров — не более 20%. Но не стоит сильно ограничивать потребление жиров, дабы не нарушить обмен веществ.

One Response

  1. toy

    Я встаю в 12, как же мне сожрать 70% рациона до 4х ? хахахаха

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.