10 правил питания для набора массы

Решили сменить весовую и попробовать свои силы в тяжах? Уже грамотно выстроили тренировочный процесс, но все никак не можете разобраться с планом питания? Перед вами десять так называемых «золотых» правил питания для стабильного и качественного массонабора.

Rodolfo Vieira1. Больше калорий

Известно, что набирать мышечную массу мы можем только в том случае, если в наш организм поступает намного больше калорий, чем он тратит. Соответственно, если вы довольно часто, то есть вы должны начать еще чаще, чем раньше. Иначе стрелка на весах в нужную сторону никогда не сдвинется. Попробуйте постепенно каждую неделю увеличивать калорийность своего дневного рациона на 100-200 калорий, пока прибавка в весе не составит порядка 600-800 грамм в неделю.

2. Ешьте чаще

Разделите свое питание на 5-6 полноценных приемов пищи. Тем самым вы сможете равномерно в течение дня поставлять своему организму необходимые материалы для строительства мышцы, а также существенно разгоните метаболизм.

3. Пейте высококалорийные шейки

Пить калории гораздо легче, чем есть. В следующий раз, когда будете размешивать протеиновый коктейль, добавьте в блендер немного банана, разводите шейк не водой, а, например, йогуртом или кефиром.

4. 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса

Для того чтобы стабильно набирать качественную мышечную массу, вы должны обеспечить себя достаточным количеством одного из главных строительных материалов для роста мышц — белком. Исходите из правила 2-3г белка на 1 кг собственного веса. То есть если вы весите 80 кг, для хорошего массонабора в день вам потребуется порядка 160-240 г. белка.

5. Ешьте правильные жиры

Рыба, орехи, оливковое масло — ваш лучший выбор. Полезные Омега-3,6 и 9 жиры помогут существенно разогнать метаболизм, а также обеспечат организм важнейшими питательными элементами.

6. Ешьте до и после тренировки

За час до тренировки не забудьте съесть достаточно белковой пищи, а также добавьте в блюдо медленных углеводов (гречка, рис и т.д.). Они обеспечат вас энергией на все время тренировки. После тренировки самое время закрыть белково углеводное окно: еще в зале можно выпить гейнер (белково-углеводная смесь) или съесть пару бананов, а затем дома, в течение часа, плотно покушать, желательно пищу, богатую белком.

7. Ешьте перед сном

Пища перед сном должна быть легкой и хорошо усвояемой. Идеальный выбор — за час до сна съесть 200-250 грамм обезжиренного творога, который обеспечит ваш организм «долгим» белком казеином, который будет питать мышцы на протяжение всего сна.

8. Углеводы в начале дня, белки в конце

Запомните, для стабильного набора мышечной массы, в первой половине дня вы должны есть в основном высокоуглеводную пищу, а во второй половине дня сделать акцент на белки, добавляя к ним уже минимум углеводов (сложных).

9. Избегайте сладкого

Старайтесь как можно меньше потреблять простых углеводов (практически все сладкое). Единственный момент, когда вы можете спокойно съесть их — сразу после тренировки.

10. Пейте воду

Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. В должны пить воду каждый раз, когда хоть немного испытываете жажду.