10 упражнений для повышения мышечной выносливости

Спросите себя, сколько раз вы попадали в такую ситуацию, когда ваши предплечья и руки в целом забивались до такой степени, что взять нужный захват на кимоно противника становилось просто невозможно? Казалось бы, вы ни капельки не устали, а ваши мышцы уже «забились»… Как этого избежать в дальнейшем? Лучший выход — специальные упражнения для повышения мышечной выносливости.

FINAL39Перед выполнением комплекса выберите достаточно, но не слишком тяжелый, вес, чтобы вы смогли сделать все упражнения до единого. Не забывайте также менять сторону/руку. Каждое упражнение старайтесь выполнять как минимум в двух (а лучше трех) сетах по 10 повторений в каждом. Отдых между сетами — 1 минута.

1. Махи с гирей одной рукой

SWING_a

2

Подробнее о пользе этого замечательного упражнения вы можете почитать в нашей статье «Махи с гирей для БЖЖ и Грепплинга«. Внимательно следим за техникой упражнения: спина прямая, движение задается ногами, в верхней точке полное распрямление туловища, а в нижнем сгибаем колени и приседаем.

2. Жим гири стоя одной рукой

PRESS_1b

Исходное положение ноги на ширине плеч. Выжимаем гирю вверх, спину держим ровно, помогаем себе бедрами, слегка сгибая колени в нижней точке и затем резко выпрямляясь, выталкивая гирю вверх.

3. Split Squat

DL_b Гирю держим с одной стороны, встаем в следующее положение (см. фото выше) и начинаем приседать. В нижней точке гиря должна коснуться пола.

4. Тяга гири к подбородку одной рукой

Тяга гири к подбородку Исходное положение — аналогичное при махах с гирями. Однако сейчас вы должны резким движением подтянуть гирю к подбородку.

5. Кубковый присед

SQUAT_1b Исходное положение — стоя, гиря на плече. Начинаем приседать не меняя положения гири.

6. Русский твист

TWIST_b Для выполнения упражнения понадобится специальный снаряд, но можно выполнять и с обычной штангой. Выполняем повороты туловища, чтобы снаряд перемещался из стороны в сторону. Ноги стараемся держать в одном положении.

7. Жим стоя одной рукой

PRESS_a Исходное положение — стоя, снаряд на одном плече. Выжимаем снаряд вверх и вперед до полного распрямления руки.

8. Присед с выпрыгиванием

JUMP_SQUAT_b Берем штангу, с которой делали русский твист, держим двумя руками у груди. Медленно приседаем и затем резко выпрыгиваем вверх и вперед. Положение штанги не меняется.

9. Тяга штанги в наклоне

GRAPPLER_ROW_b Исходное положение — как при выпаде с гирями или гантелями. Спину немного наклоняем вперед. Держим штангу на вытянутой руке, затем начинаем тянуть вверх и назад мышцами спины, и снова опускаем вниз до полного выпрямления руки.

10. Обратные выпады

OVERHEAD_LUNGE_1b_EDITED_ Исходное положение — стоя, снаряд держим вверху на выпрямленной руке. Затем начинаем делать выпады назад (снаряд в том же положении). Затем возвращаемся в исходное.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.