10 лучших упражнений с собственным весом для джитсеров

Физические упражнения всегда полезны для грэпплеров и джитсеров. Какие-то имеют большую эффективность, какие-то меньшую. Не важно, начинающий вы или профессионал, упражнения на физику будут вам полезны. В этой статье мы поделимся с вами лучшими из них, наиболее подходящими для нашего спорта.

new_site_2015_kron_gracie_venice_beach_2013_7x9a5370

1. Подтягивания (различные вариации)

72905a55199c1437c0635220d90a9562

Это базовое упражнение прорабатывает спину, плечи, дельты и руки, в зависимости от вида подтягиваний.

Плюсы: серьезно развивается хват как при работе в Ги (подтягивания на кимоно), так и без.

2. Поднятие ног в висе на перекладине

590x365xbar-jpg-pagespeed-ic-k-41mecfgr

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Плюсы: улучшается собственная «броня». Колено на животе уже не будет доставлять таких проблем =). Также улучшается баланс тела.

3. Отжимания

push-ups-decline-weidman

Отжимания отлично укрепляют тело и помогают набрать мышечную массу. Прорабатывается: плечи, трицепс, дельты и грудные мышцы, в зависимости от вида отжиманий.

Плюсы: увеличивается сила ударов руками и физическая мощь в целом. Легче проводить тейкдауны и контролировать соперника в партере.

4. Приседания

pistol-squat

Приседания укрепляют ноги и способствуют наращиванию мышечной массы. Чтобы мышцы прорабатывались лучше, можно делать приседания «пистолетиком» или с выпрыгиванием.

Плюсы: увеличивается сила и взрывная сила ног, легче проводить тейкдауны.

5. Выпады

Также, как и приседания, прорабатываются ноги и ягодичные мышцы.

Плюсы: улучшается баланс тела, легче защищаться от тейкдаунов и совершать их.

6. Отжимания на брусьях

Весьма полезное, базовое упражнение. Прорабатывает трицепс, плечи и грудные мышцы.

Плюсы: легче отжиматься от соперника, надежнее контроль в топ-позишн.

7. «Медвежий шаг»

maxresdefault

Упражнение улучшает вашу выносливость, координацию движений и физическую силу, что может помочь в каждом аспекте поединка.

Плюсы: улучшенная координация движений, баланс

8. Мост (можно со штангой)

how-to-bridge1-759x500

Упражнение прорабатывает нижние мышцы спины. Также, стоя в таком положении, улучшается ваша выносливость. В случае если не хватает нагрузки и требуется сместить ее на таз и низ спины, положите сверху штангу и упритесь спиной на скамью.

Плюсы для бойца: взрывной, мощный мост из любого положения.

9. Спринтерский бег

Спринт очень важен в ММА, борьбе и других боевых искусствах. Помогает построить аэробную и анаэробную систему. Формирует привычку держать высокий темп в поединке.

Плюсы: формируется способность «взрываться» в нужный момент, вы сможете держать высокий темп на протяжении всего поединка.

10. Берпи и отбросы ног

799bad5a3b514f096e69bbc4a7896cd9

Это упражнение прорабатывает практически все мышцы тела, также это отличная кардио нагрузка, за счет чего вырабатывается выносливость

Плюсы: улучшается выносливость и идет работа на взрыв.